【生酮懶人包】生酮飲食是甚麼? 甚麼人適合生酮飲食?

生酮飲食是甚麼?

生酮飲食(Ketogenic diet)是近年來主張高脂肪、低碳水化合物的熱門飲食方式

由於與傳統的高碳水化合物、低脂肪的飲食方式相反，引起廣大的討論及關注

有人說生酮飲食可以讓身體更健康

也有人說生酮飲食會導致便秘、膽固醇高等問題

到底那種說法才是真相呢?

今天這篇文章將會討論:

• 生酮飲食是甚麼?
• 如何進行生酮飲食?
• 生酮飲食的優點
• 生酮飲食的副作用
• 誰適合生酮飲食?
• 誰不適合生酮飲食?

延伸閱讀:防彈咖啡是甚麼? 生酮飲食一定要喝它?

生酮飲食是甚麼? (原來很久之前就已經存在…..)

生酮飲食(Ketogenic diet)最早源於1920年代，是當時用於治療兒童癲癇的手段

近幾年由於其減肥減重的作用而再次引起討論

生酮飲食採用極低碳水化合物與高脂肪的飲食比例進行

透過大量減少碳水化合物的攝入並以脂肪代替

這種飲食結構的改變會讓身體進入一種稱為酮症的代謝狀態

當身體進入酮症狀態後，身體會以燃燒脂肪作為能量的來源，不但如此，身體還會在肝臟中將脂肪轉化為酮體，為大腦提供能量

由於主要進食的食物成分為脂肪，會導致血糖和胰島素水平顯著降低，並使身體的新陳代謝從碳水化合物轉向脂肪和酮

甚麼是酮症?

酮症狀態是一種代謝狀態，在酮症狀態下，身體會燃燒脂肪作為能量來源

當人的身體碳水化合物消耗完畢，葡萄糖的供應不足，肝臟會將體內的脂肪分解成脂肪酸及酮體，以取代葡萄糖作為主要能量來源

當血液裡的酮體含量大於0.5mM，且有長時間的低血糖及低胰島素含量，即為”酮症”

使用斷食及生酮飲食均可進入酮症狀態，其中又以生酮飲食最為有效

如果想進入酮症狀態(入酮)，不止需要考慮減少碳水化合物的攝入，蛋白質攝取過多會讓身體將其轉為葡萄糖提供能量，也會阻礙入酮的速度

如何判斷已入酮?

測試入酮的手段有很多，血液、尿液、呼氣測試等都可以知道是否入酮，不需要大型的醫療設備，坊間為配合生酮飲食的使用者推出了不少產品例如試紙、驗血機及呼氣機等，也可從身體反應知道是否入酮

入酮後的反應:

1.口臭

2.體重下降

3.血液中酮體增多

4.呼吸或尿液中的酮體增多

5.食慾減少

6.注意力及精力提升

7.感覺疲勞

8.運動表現下降

9.便秘或腹瀉

10.失眠

以上都是剛剛開始進行生酮飲食的身體症狀，這些症狀通常在幾周後會改善

看完上面的入酮後的身體變化後，你可能會覺得用身體狀況判斷入酮情況不太準確

那有準確的方法嗎?

當然有!!

以下為你帶來科學、先進、準確的入酮檢測方法

1.Zhou Nutrition 生酮測試尿液分析試條

2. KetoGuru 酮計入門套件

3.酮呼吸分析儀

以上三種檢測方式都是市面上比較普遍的檢測方法

最準確:測試血液

最方便:呼吸儀

最便宜:尿液試紙

如何進行生酮飲食? (比想像中的簡單…)

進行生酮飲食最重要的就是避免攝入過多的碳水化合物

因為生酮飲食的關鍵就是入酮

讓身體達到靠燃燒脂肪作為能量的酮症狀態

想要入酮需要每天將淨碳水化合物（總碳水化合物減去纖維）保持在 50 克以下，理想情況下低於 20 克

吃的碳水化合物越少，越能有效的入酮，減肥的效率越高

生酮飲食吃甚麼?

1.海鮮

海鮮富含蛋白質然而含有的碳水化合物卻非常少非常適合作為生酮飲食的食物

2.低碳水化合物蔬菜

例如:

蘆筍
牛油果
西蘭花
捲心菜
菜花
黃瓜
綠豆
茄子
羽衣甘藍
生菜
橄欖
辣椒（尤其是綠色的）
菠菜
番茄
夏南瓜

3.奶酪

大部分的奶酪脂肪含量很高但碳水化合物含量很低

例如:

藍乳酪
布里乾酪
卡蒙伯爾
切達干酪
雪佛
科爾比傑克
乾酪
奶油乳酪
羊奶
山羊奶酪
哈洛米
哈瓦蒂
林堡
曼徹戈
馬斯卡彭
奶酪
明斯特
帕爾馬干酪
胡椒傑克
普羅洛
羅馬諾
芝士條
瑞士人

4.牛油果

牛油果100克裡含有9克碳水其中7克是纖維，淨碳水化合物含量僅為 2 克

不但如此，牛油果還含有豐富營養包括鉀，這是一種許多人可能攝入不足的重要礦物質

更重要的是，更高的鉀攝入量可能有助於更容易地過渡到生酮飲食

5.肉類和家禽

生酮飲食的主食就是肉類和家禽

新鮮的肉類和家禽不含碳水化合物，同時也是高蛋白質的來源，可以幫助在進行生酮飲食的同時保持肌肉

6.雞蛋

雞蛋是地球上最健康、用途最廣的食物之一

每個雞蛋所含的碳水化合物少於 1 克，可以幫助您保持飽腹數小時

它們還富含多種營養素，有助保護眼睛和心臟健康

7.椰子油

椰子油富含 MCT，可以增加酮的產生

此外，它會增加新陳代謝率，促進體重和腹部脂肪的減少

8.純希臘酸奶和白軟乾酪

純希臘酸奶和乾酪每份都含有 5 克碳水化合物

研究表明，它們有助於減少食慾並促進飽腹感

9.橄欖油

特級初榨橄欖油富含有益心臟健康的單不飽和脂肪和抗氧化劑

它是沙拉醬、蛋黃醬和添加到熟食中的理想選擇

10.堅果和瓜子

堅果和瓜子對心臟有益，纖維含量高，可能會導致更健康的衰老

它們每盎司提供 0 到 8 克淨碳水化合物

11.莓果

黑莓、藍莓、草莓100克所含的淨碳水化合物最多11克

含有豐富的營養物質，可以降低疾病的風險

12.牛油和奶油

黃油和奶油幾乎不含碳水化合物，適量食用似乎對心臟健康有中性或有益影響

13.魔芋面

每份魔芋面含有少於 1 克的碳水化合物。它們的粘性纖維有助於減緩食物通過消化道的運動，從而促進飽腹感和穩定的血糖水平

生酮飲食喝甚麼?

生酮飲食可以喝水、無糖咖啡、無糖茶，咖啡可以加奶油但不要太多

生酮飲食的優點

• 減肥
• 改善心臟疾病
• 減緩癌症腫瘤的生長
• 減輕腦退化症的症狀
• 治療癲癇
• 改善帕金森病的症狀
• 改善多囊卵巢綜合徵
• 改善創傷性腦損傷

生酮飲食的副作用

• 能量和心理功能差
• 飢餓感增加
• 睡眠問題
• 噁心
• 消化不適
• 運動表現下降

長期進行生酮飲食也可能有以下副作用:

• 血液中蛋白質含量低
• 肝臟中多餘的脂肪
• 腎結石
• 微量營養素缺乏症

誰適合生酮飲食?

生酮飲食非常適合以下人群：

• 超重
• 有糖尿病
• 正在尋求改善他們的代謝健康

它可能不太適合精英運動員或那些希望增加大量肌肉或體重的人。

誰不適合生酮飲食?

以下兩類患者需要在醫生建議下進行生酮飲食:

• 高血壓
• 糖尿病

有些人應該完全避免生酮：

• 孕婦
• 餵哺母乳

以上人士在開始生酮飲食前請諮詢醫生，並在醫生的監督下開始