如果你不想減肥減得太辛苦、減得太漫長，如何靠吃飯減肥是你必須要研究的課題。
見過一個人每個禮拜都至少運動三天每次不少於30分鐘，但是1年過去了，她看上去並沒有甚麼變化，體重也只減了3-4公斤。
還有一個是兩年前上瑜珈班的同學，她非常辛苦每個禮拜上班後再去參加健身老師的減肥特訓班，兩年過去了，她減了7公斤，覺得非常有效，現在還在減肥的道路上苦苦的掙扎。
而我，上班一年胖了5公斤，第二年開始認真減肥，第二年的年末就減了20公斤，其中沒有參加任何健身課程，沒有為了減肥多花錢。
為甚麼差別會如此的大呢?
關鍵就在於飲食，我的朋友跟同學兩個人雖然互不相識，但是她們都不約而同得只運動不控制飲食，最後的結果也很明顯，我一個不太愛運動而且當時天天加班的人減的比她們快多了。
如果你也想贏在起跑線上，減肥減的又快又輕鬆，就一起來靠吃飯減肥吧!
- 如何靠吃飯減肥?
- 怎麼吃才會瘦?
- 外食注意事項
- 懶人減肥心得
如何靠吃飯減肥? (每天都可以這樣做….)
很多人以為只有運動才可以減肥，其實不然，只要稍稍的改變一下你的飲食習慣已經可以達到減肥的效果!
少糖
一看到少糖可能你會以為就是叫你的煮菜少放糖、平時不要吃零食之類的，但是你有沒有想過其實你平常吃的白米飯是令你變胖的兇手之一?
如果你一天吃兩碗白米飯(每碗約200g)總碳水化合物就達到164g，攝取已經超過每日應攝取量了(每日應攝取量為120g)。
而且白米飯雖然不含糖，然而，白米飯裡含有大量的澱粉，與糖一樣同屬碳水化合物，而澱粉是一種複雜的碳水化合物，由許多稱為葡萄糖的糖組成。
在你吃白米飯的時候，身體會將澱粉分解成葡萄糖，再將葡萄糖釋放到血液中，這種舉動會使你的血糖水平升高，這就是為什麼吃白米飯就像吃糖一樣，就算裡面沒有糖。
另外，白米飯幾乎沒有甚麼膳食纖維，即使吃了兩碗白米飯整整400g，也只有可憐的2.4膳食纖維，就算是每認為是垃圾飲料的可樂也比它多纖維。
加系可樂每100ml也有1.6g膳食纖維，換言之，400ml的加系可樂有6.4g的膳食纖維，足足比一直認為是健康食物的白米飯高出超過一倍的量。
所以不但平時吃的東西要注意含糖量，吃多少白飯也要注意，如果硬要吃飯的話以糙米飯取代白米飯也是一個不錯的選擇。
多吃蛋白質
上面說了少吃糖，這裡就告訴你應該多吃蛋白質豐富的食物。
因為蛋白質是製造身體的物質，除了肌肉之外，還有頭髮、皮膚、激素和骨骼，攝取多一點的蛋白質有助於身體製造新的細胞，令身體更健康。
而且蛋白質會分泌對減肥燃脂有效的激素，令減肥變得更容易。
另外除了蛋白質高的食物還可以留意維生素B1多的食物，維生素B1對於糖的代謝很有作用。
豬肉、海鮮、雞蛋和豆製品富含維生素 B1。
胡蘿蔔、韭菜、洋蔥、韭菜等可望提高維生素B1的吸收，因此搭配使用效果更佳。
不要太餓
減肥很常見的情況就是因為突然減少食物的份量，導致吃完飯還是覺得不飽、很餓，一餐半餐可能覺得沒什麼，但要注意，減肥並不是一兩餐就可以解決的是，你能忍一餐、兩餐，那麼第三餐、四餐呢?
所以要抱有一個長線投資的心態，不要太看重一天兩天的體重變化，不要把自己餓個半死，對減肥一點用都沒有，因為你的身體會感到危機並且以加快吸收糖類跟脂質的方式，讓你更快地放棄減肥。
儘量不要讓自己感受到餓，有非常多的辦法是可以讓你再不吸收熱量之餘還不感覺到餓的。
延伸閱讀:
怎麼吃才會瘦? (有甚麼健康的食譜嗎?)
基本上如果弄一個排行榜的話:
- 蛋白質
- 蔬菜
- 脂質
- 碳水化合物
- 糖
1吃最多，5吃最少
就以這樣的順序吃飯的話蛋白質跟蔬菜就已經可以把你吃撐了，剩下的就吃一點就好。
不過碳水化合物的誘惑是非常難抵擋的，壽司、披薩、義大利麵、炒飯等等的美食都充滿了碳水化合物，所以你可以給自己設定一個月一天的作弊日，讓自己在那一天盡情的吃，這樣也有助於以後長遠的發展。
接下來提供一些平時可以用的簡單減肥食譜，可以參考一下。
方便減肥燃脂湯
材料:
椰菜(高麗菜/捲心菜)————半個
洋蔥——————————3個
青椒——————————2個
紅蘿蔔—————————-1條
芹菜——————————1條
罐裝番茄/新鮮番茄————–1罐/1個
調味料:
月桂葉、肉湯/雞湯、鹽
做法:
- 把所有材料切成方塊
- 加水煮
這個食譜非常適合平時不怎麼下廚的人，就是把材料切好煮就完了，沒有甚麼難的地方。
非常簡單白蘿蔔沙拉
材料:
白蘿蔔————————–5cm
韓國調味海苔——————–適量
細蔥——————————2根
柚子醋醬油———————-適量
做法:
1.蘿蔔去皮切絲1-2mm
2.將蘿蔔絲放入冰水幾分鐘後瀝乾
3.把蔥洗乾淨瀝乾後切碎
4.白蘿蔔絲上碟在上面撒上海苔和蔥，吃之前加上柚子醋醬油
材料和做法都非常簡單，作為點心的話非常不錯。
電飯鍋雞胸肉
材料:
雞胸肉———————-1塊
鹽—————————適量
做法:
- 將雞胸肉放進耐熱的保鮮袋中
- 在雞胸肉上放一點鹽
- 把熱水放進電飯鍋，把保鮮袋拉好放進水中，用碟子把雞胸肉壓下去蓋上蓋子
- 按下保溫按鈕等待約一小時
雞胸肉基本上是獲得蛋白質最容易的途徑，所以簡單的雞胸肉烹調方法方好用。
外食注意事項
在家吃很容易控制自己的飲食，但人也是要社交的，總是又出去吃飯的場合，在外吃又如何吃得健康呢?
少吃高澱粉蔬菜
有一些蔬菜雖然是蔬菜卻含有大量碳水化合物或糖分，包括南瓜、土豆、番薯和玉米。
這些陷阱蔬菜可免則免，不可免就吃少一點。
少喝酒
最常喝的啤酒、紅酒、香檳其實熱量非常高，其含糖量也不可小覷，在外飲食不小心很容易喝成啤酒肚，也是可免則免。
烤肉的順序
烤肉不要吃任吃的，吃單點的，減少你因為可以隨便吃造成的亂吃想吃回本的狀況。
先吃沙拉、泡菜、湯，再吃牛舌、瘦肉。
把肉夾在生菜裡一起吃也可以達到減少食量的效果。
餐廳選擇
可以選擇餐廳的話就選日本料理店，日本料理有大量的海鮮，吃刺身、魚、套餐等等，比吃其他種類的餐廳健康也更有營養。
懶人減肥心得
開始吃第一餐的時候先吃蛋白質含量豐富的食物，因為身體已經餓了一段時間，第一樣進到胃裡的食物會吸收得特別的好，所以第一選擇是蛋白質，第二選擇是蔬菜。
吃自助餐可以盡情吃海鮮類的食物，例如刺身、長腳蟹、蝦、青口、龍蝦之類的，這類的食物不會吃得很飽但是蛋白質豐富而且熱量非常低，不過這樣吃很容易拉肚子就是了。
工作的可以盡量帶飯盒回公司做午餐，省錢、時間之餘可以自己控制飯量跟菜，不容易多吃。
平時多喝水，特別是飯前1-2小時。
每天量體重，重點是每天。
資料參考:
https://cookpad.com/recipe/6881430
https://cookpad.com/recipe/6979303
https://cookpad.com/recipe/2734245
