如何靠吃飯減肥? 怎麼吃才會瘦?

如何靠吃飯減肥? 怎麼吃才會瘦? (附健康減肥食譜)

如果你不想減肥減得太辛苦、減得太漫長,如何靠吃飯減肥是你必須要研究的課題。

見過一個人每個禮拜都至少運動三天每次不少於30分鐘,但是1年過去了,她看上去並沒有甚麼變化,體重也只減了3-4公斤。

還有一個是兩年前上瑜珈班的同學,她非常辛苦每個禮拜上班後再去參加健身老師的減肥特訓班,兩年過去了,她減了7公斤,覺得非常有效,現在還在減肥的道路上苦苦的掙扎。

如何靠吃飯減肥?

而我,上班一年胖了5公斤,第二年開始認真減肥,第二年的年末就減了20公斤,其中沒有參加任何健身課程,沒有為了減肥多花錢。

為甚麼差別會如此的大呢?

關鍵就在於飲食,我的朋友跟同學兩個人雖然互不相識,但是她們都不約而同得只運動不控制飲食,最後的結果也很明顯,我一個不太愛運動而且當時天天加班的人減的比她們快多了。

如果你也想贏在起跑線上,減肥減的又快又輕鬆,就一起來靠吃飯減肥吧!

怎麼吃才會瘦?
  • 如何靠吃飯減肥?
  • 怎麼吃才會瘦?
  • 外食注意事項
  • 懶人減肥心得
如何靠吃飯減肥?

如何靠吃飯減肥? (每天都可以這樣做….)

很多人以為只有運動才可以減肥,其實不然,只要稍稍的改變一下你的飲食習慣已經可以達到減肥的效果!

少糖

少糖

一看到少糖可能你會以為就是叫你的煮菜少放糖、平時不要吃零食之類的,但是你有沒有想過其實你平常吃的白米飯是令你變胖的兇手之一?

如果你一天吃兩碗白米飯(每碗約200g)總碳水化合物就達到164g,攝取已經超過每日應攝取量了(每日應攝取量為120g)。

而且白米飯雖然不含糖,然而,白米飯裡含有大量的澱粉,與糖一樣同屬碳水化合物,而澱粉是一種複雜的碳水化合物,由許多稱為葡萄糖的糖組成。

在你吃白米飯的時候,身體會將澱粉分解成葡萄糖,再將葡萄糖釋放到血液中,這種舉動會使你的血糖水平升高,這就是為什麼吃白米飯就像吃糖一樣,就算裡面沒有糖。

另外,白米飯幾乎沒有甚麼膳食纖維,即使吃了兩碗白米飯整整400g,也只有可憐的2.4膳食纖維,就算是每認為是垃圾飲料的可樂也比它多纖維。

加系可樂每100ml也有1.6g膳食纖維,換言之,400ml的加系可樂有6.4g的膳食纖維,足足比一直認為是健康食物的白米飯高出超過一倍的量。

所以不但平時吃的東西要注意含糖量,吃多少白飯也要注意,如果硬要吃飯的話以糙米飯取代白米飯也是一個不錯的選擇。

多吃蛋白質

多吃蛋白質

上面說了少吃糖,這裡就告訴你應該多吃蛋白質豐富的食物。

因為蛋白質是製造身體的物質,除了肌肉之外,還有頭髮、皮膚、激素和骨骼,攝取多一點的蛋白質有助於身體製造新的細胞,令身體更健康。

而且蛋白質會分泌對減肥燃脂有效的激素,令減肥變得更容易。

另外除了蛋白質高的食物還可以留意維生素B1多的食物,維生素B1對於糖的代謝很有作用。

豬肉、海鮮、雞蛋和豆製品富含維生素 B1。
胡蘿蔔、韭菜、洋蔥、韭菜等可望提高維生素B1的吸收,因此搭配使用效果更佳。

不要太餓

不要太餓

減肥很常見的情況就是因為突然減少食物的份量,導致吃完飯還是覺得不飽、很餓,一餐半餐可能覺得沒什麼,但要注意,減肥並不是一兩餐就可以解決的是,你能忍一餐、兩餐,那麼第三餐、四餐呢?

所以要抱有一個長線投資的心態,不要太看重一天兩天的體重變化,不要把自己餓個半死,對減肥一點用都沒有,因為你的身體會感到危機並且以加快吸收糖類跟脂質的方式,讓你更快地放棄減肥。

儘量不要讓自己感受到餓,有非常多的辦法是可以讓你再不吸收熱量之餘還不感覺到餓的。

延伸閱讀:

168 斷食肚子餓怎麼辦? 教你輕鬆打敗斷食大敵!

怎麼吃才會瘦?
瘦不下來

怎麼吃才會瘦? (有甚麼健康的食譜嗎?)

基本上如果弄一個排行榜的話:

  1. 蛋白質
  2. 蔬菜
  3. 脂質
  4. 碳水化合物

1吃最多,5吃最少

就以這樣的順序吃飯的話蛋白質跟蔬菜就已經可以把你吃撐了,剩下的就吃一點就好。

不過碳水化合物的誘惑是非常難抵擋的,壽司、披薩、義大利麵、炒飯等等的美食都充滿了碳水化合物,所以你可以給自己設定一個月一天的作弊日,讓自己在那一天盡情的吃,這樣也有助於以後長遠的發展。

接下來提供一些平時可以用的簡單減肥食譜,可以參考一下。

方便減肥燃脂湯

方便減肥燃脂湯

材料:

椰菜(高麗菜/捲心菜)————半個

洋蔥——————————3個

青椒——————————2個

紅蘿蔔—————————-1條

芹菜——————————1條

罐裝番茄/新鮮番茄————–1罐/1個

調味料:

月桂葉、肉湯/雞湯、鹽

做法:

  1. 把所有材料切成方塊
  2. 加水煮

這個食譜非常適合平時不怎麼下廚的人,就是把材料切好煮就完了,沒有甚麼難的地方。

非常簡單白蘿蔔沙拉

非常簡單白蘿蔔沙拉

材料:

白蘿蔔————————–5cm

韓國調味海苔——————–適量

細蔥——————————2根

柚子醋醬油———————-適量

做法:

1.蘿蔔去皮切絲1-2mm

2.將蘿蔔絲放入冰水幾分鐘後瀝乾

3.把蔥洗乾淨瀝乾後切碎

4.白蘿蔔絲上碟在上面撒上海苔和蔥,吃之前加上柚子醋醬油

材料和做法都非常簡單,作為點心的話非常不錯。

電飯鍋雞胸肉

電飯鍋雞胸肉

材料:

雞胸肉———————-1塊

鹽—————————適量

做法:

  1. 將雞胸肉放進耐熱的保鮮袋中
  2. 在雞胸肉上放一點鹽
  3. 把熱水放進電飯鍋,把保鮮袋拉好放進水中,用碟子把雞胸肉壓下去蓋上蓋子
  4. 按下保溫按鈕等待約一小時

雞胸肉基本上是獲得蛋白質最容易的途徑,所以簡單的雞胸肉烹調方法方好用。

外食注意事項

外食注意事項

在家吃很容易控制自己的飲食,但人也是要社交的,總是又出去吃飯的場合,在外吃又如何吃得健康呢?

少吃高澱粉蔬菜

少吃高澱粉蔬菜

有一些蔬菜雖然是蔬菜卻含有大量碳水化合物或糖分,包括南瓜、土豆、番薯和玉米。

這些陷阱蔬菜可免則免,不可免就吃少一點。

少喝酒

少喝酒

最常喝的啤酒、紅酒、香檳其實熱量非常高,其含糖量也不可小覷,在外飲食不小心很容易喝成啤酒肚,也是可免則免。

烤肉的順序

烤肉的順序

烤肉不要吃任吃的,吃單點的,減少你因為可以隨便吃造成的亂吃想吃回本的狀況。

先吃沙拉、泡菜、湯,再吃牛舌、瘦肉。

把肉夾在生菜裡一起吃也可以達到減少食量的效果。

餐廳選擇

餐廳選擇

可以選擇餐廳的話就選日本料理店,日本料理有大量的海鮮,吃刺身、魚、套餐等等,比吃其他種類的餐廳健康也更有營養。

懶人減肥心得

懶人減肥心得

開始吃第一餐的時候先吃蛋白質含量豐富的食物,因為身體已經餓了一段時間,第一樣進到胃裡的食物會吸收得特別的好,所以第一選擇是蛋白質,第二選擇是蔬菜。

吃自助餐可以盡情吃海鮮類的食物,例如刺身、長腳蟹、蝦、青口、龍蝦之類的,這類的食物不會吃得很飽但是蛋白質豐富而且熱量非常低,不過這樣吃很容易拉肚子就是了。

工作的可以盡量帶飯盒回公司做午餐,省錢、時間之餘可以自己控制飯量跟菜,不容易多吃。

平時多喝水,特別是飯前1-2小時。

每天量體重,重點是每天。

資料參考:

https://cookpad.com/recipe/6881430

https://cookpad.com/recipe/6979303

https://cookpad.com/recipe/2734245


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