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【在家運動】想瘦想健康但是不想出門?如何在家裡也可以增肌減脂?

懶人在家運動篇!

可能有很多人都喜歡在運動場或者到健身室鍛鍊,但是我並不是其中之一,相信看到這篇文章的你也不是一個喜歡戶外運動或喜歡到健身室運動的人。

我對去健身室運動有一種莫名的恐懼,因為健身室總是有很多人在,而且新手對健身的器材不熟悉也不了解,一下害怕看不明白器材使用方法出糗,一下又害怕別人等著用你正在用的機器,到健身房也不想用很普通很常見的跑步機和單車機。

用跑步機就會想:

“我在街上跑步就免費了,為甚麼要來健身房?”

用單車機就會想:

“我家裡也有單車機啊!為甚麼要來健身房?”

導致我寧願在街上跑步,也不會在繁忙時段到健身室玩跑步機。

回正題!

重量訓練是減肥很重要的一環,如果整個減肥的流程中沒有重訓,那衷心祝福你減肥成功不復胖,因為基本上99.99%你都是要經歷減肥>減完>復胖>再減肥的循環。

你可能會問:

  • 重量訓練的好處?
  • 在家運動的好處?
  • 在家運動器材?
  • 在家運動、重量訓練菜單?
  • 運動影片推薦?

既然你已經知道了重訓的重要性,那麼假如你也和我一樣是一個非常節儉又很喜歡待在家裡的人的話就要恭喜你了!

因為你將會得到在家運動、在家重訓的菜單,以及我開始168斷食後每天必做的運動影片推薦!!

重量訓練的好處?

重量訓練的好處? (竟然還可以預防腦退化症!!)

  • 建立瘦肌肉質量
  • 減少體脂
  • 更有效地燃燒卡路里
  • 促進新陳代謝,讓減肥更容易
  • 增加骨密度,改善骨骼健康
  • 提高靈活性並改善運動範圍
  • 改善大腦健康和認知功能
  • 減輕許多慢性病的症狀,包括背痛、糖尿病、關節炎和心髒病
  • 改善姿勢、平衡和穩定性
  • 提高能量水平
在家運動的好處?

在家運動的好處?

  • 不用去健身房
  • 省錢(因為不用去健身房)
  • 省時間
  • 隨時可以運動
  • 舒適
  • 可按照自己的節奏運動

其他減肥文章:168 間歇性斷食? 我每天加班靠斷食輕鬆減掉了30磅!!!

186斷食是甚麼? 比168間歇性斷食更有效?!

在家運動器材?

在家運動器材?

  • 瑜珈墊
  • 一對啞鈴(推薦!)
  • 壺鈴
  • 健身球
  • 藥球

沒有啞鈴也可以用水瓶、沙包等有重量的東西代替。

就算甚麼都沒有也最好要有瑜珈墊,避免在做動作時受傷。

在家運動、重量訓練菜單?

在家運動、重量訓練菜單?

我自己沒有熱身的習慣但聽說不熱身會容易受傷,所以你也可以選擇原地跑5-10分鐘作為熱身運動。

無須器材重訓

  1. 弓箭步
無須器材重訓
  1. 首先站起來,雙腳分開與肩同寬。
  2. 右腳向前邁出一步,臀部向地板方向放低,直到右腿成 90 度角,左膝與地面平行。確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾。
  3. 拉長脊椎以保持軀幹直立。
  4. 保持這個姿勢 5 秒鐘或更長時間。
  5. 然後將右腳向後踩到左腳,並用左腿重複此動作。
  6. 重複 10 到 12 次,然後短暫休息並再做一組。

2. 平板支撐

無須器材重訓
  1. 只用前臂和腳趾休息,保持身體在一條直線上,臀部收緊,腹部肌肉收緊。
  2. 嘗試保持這個姿勢 30 秒。如果這太難了,從 20 秒開始。
  3. 當您獲得力量和健康時,嘗試保持平板支撐姿勢 1 分鐘或更長時間。

3. 俯臥撑

在家運動、重量訓練菜單?
  1. 從手掌直接放在肩膀下方的木板位置開始。
  2. 保持背部平坦並支撐核心,彎曲肘部降低身體,直到胸部幾乎接觸地板。
  3. 立即將您的身體推回到起始位置。
  4. 重複 8-12 次。從 1-2 組開始,隨著你變得更強壯,最多增加 3 組。

運動影片推薦?

【射箭體驗】反曲弓射箭班初體驗! 情侶約會朋友聚會健康之選!!

反曲弓射箭體驗 (自費)

早前奧運非常火,特別是射箭,因為有一位哥倫比亞籍的奧運選手特別漂亮,號稱東京奧運射箭美女,看她射箭簡直就是享受,只是看了她射箭的動圖已經感覺到了奧運的熱血沸騰。

以下附上東京奧運射箭美女Valentina Acosta Giraldo的IG

正因為這位美女,讓我燃起了小時候的射箭夢想,突發奇想的就上網搜尋了香港的射箭班,然後就拍板決定了周年紀念日的安排,去上反曲弓體驗班,為甚麼上的是體驗班不是直接上課呢?

因為體驗班便宜

有多便宜呢?

200塊2小時

在紀念日這麼容易大出血的日子去玩我實在是太精明了,畢竟兩個人也只是400塊啊,又健康又便宜何樂而不為呢?

終於到了紀念日當天,我們吃完飯就馬上出發前去射箭館,但是由於是工廠大廈而且正在翻新中入口還挺難找的,到的時候遲了一點點,不過幸運的是體驗班還沒有開始,所以並沒有錯過甚麼。

其他文章:168 間歇性斷食? 我每天加班靠斷食輕鬆減掉了30磅!!!

在人來得比較齊的時候終於開始上課了,一上課我就發現來的人不是小孩就是情侶,全部人都是一雙一雙的,就連我一一樣,相比之下反而那個小孩還比較突兀,出現在一對年輕的情侶當中,但不是其中任何人的小孩。

射箭館裡雖然挺大的,但是體驗班的同學們分到的是最小的區域,總共差不多十個人還要分兩批射箭,五個人射完一輪在到另外五個人射。

也由於是體驗班,所以我們玩的距離是最短的只有7米,而且弓也是最初級的的拉力只到14磅,在聽完教練的講解跟注意事項後,我們就開始玩了。

甚麼是反曲弓? (原來弓還有這麼多種類….)

甚麼是反曲弓
反曲弓

反曲弓就是上面的人用的弓,比起直拉弓,他的上下部分會向外彎曲,所以叫反曲弓。在奧運中的射箭比賽也是用這種弓,據說這樣的造型會讓反曲弓更具威力。

甚麼是反曲弓
直拉弓

一般我們平時想像的就是直拉弓,非常的普通。

甚麼是反曲弓
複合弓

複合弓就非常的酷炫,價格也比較貴,據說通常是打獵用因為比較準耗力也比較少。

人生第一次反曲弓射箭體驗

一開始我還興致勃勃,一輪…..兩輪…..三輪的玩,過了幾輪累得不得了,但靶心從來沒靠近過,沒想過射箭原來是這麼累的運動,明明看上去很輕鬆的樣子。

讓我覺得一樣東西沒試過真的不要以為很容易,不要自以為是,看見美女都能進奧運,就以為很簡單,人家進奧運也不是靠臉,人家靠的是實力好嗎?

在課堂到了一半的時候,可能導師看見我們累了,它就建議玩一個分組比賽,射得進最小的一圈得一分,射不進就沒分,用下圖來說就是射進黃色的部分。

如此一來導師就把所有的情侶拆開了分成了兩組,看來導師可能也是被閃得受不了了吧~

反曲弓射箭體驗
靶心示意圖

說是接近十人,其實就是九個人,所以有一邊少了一個人,而這時隔壁突然來了一位不知道是導師還是訓練的人,總之是一位實力比我們這些菜雞強很多的大神,這位大神加入了我的隊,所以猜猜最後哪組贏了?

當然是我的組,雖然我在三輪裡實力拉垮隊伍,三輪九箭只得1分,但耐不住大神實力強大硬是把分拉回來了,最後險勝2分。

最後大神還把他的弓借我們拉了一把,真正比賽的反曲弓跟初學者的弓真的天差地別,比賽的弓非常重,拉起來也很費力,果然專業的就是不一樣。

導師還把複合弓跟傳統弓借給我們拉了一下,原來弓箭還有這麼多種類,真的是不學不知道一學嚇一跳!

總結下來,這兩個小時非常值得對射箭有興趣想去學習的大人小孩參加,大人可以和朋友或者另一半去玩,畢竟雖然紀念日去射箭是我的主意,但是最後玩得最嗨,回到家還不停跟家人談論的是另外一位。

各位有興趣的朋友們,不要猶豫!快點去玩吧!!

同場加映:世界青少年射箭錦標賽 Ana Vazquez v Valentina Acosta