代餐是甚麼?
隨著社會越來越發達，食物的獲取也越來越容易，肥胖人口也逐年上升。
根據BBC的報導，全世界每年平均約280萬人口死於超重或肥胖。
世界衛生組織指出在2016年，全世界成年人中超過19億人屬於超重，其中6.5億人屬於肥胖。
可想而知減肥是一盤多大的生意，而在近年陸續有大量的代餐品牌代餐廣告出現在民眾的眼前，聲稱可以幫助減肥令人更健康，到底是真是假…….
- 代餐是甚麼?
- 代餐的成分?
- 減肥應該吃代餐嗎?
- 吃了代餐還可以吃其他東西嗎?
- 代餐的好處
- 代餐的壞處
- 應該怎麼挑選代餐?
- 代餐心得
一起來探索代餐背後的祕密吧…..
代餐是甚麼? (跟蛋白粉差有分別嗎?)
代餐(Meal Replacement)就是代替一餐的意思，跟蛋白粉不一樣，蛋白粉是用來補充身體的蛋白質的，換言之，蛋白粉只是你食物中的其中一味，但是代餐就是你的一餐，其中包含了所有一餐所需的營養，不只有蛋白質還有碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、纖維等。
總結:代餐=代替你的一餐
代餐的成分?
代餐通常是一袋一袋的粉，沖完水後就成為了一袋飲料代替我們的一餐，你有沒有想過裡面究竟有什麼呢?
成分:
分離大豆蛋白、蔗糖、麥芽糊精、可可粉、葵花籽油、天然和人工調味料、磷酸三鈣、植物纖維（菊苣）、黃原膠、氯化鈉、氧化鎂、酪蛋白酸鈉、瓜爾膠、檸檬酸鉀、中鏈甘油三酸酯、抗壞血酸、富馬酸亞鐵、蔗糖素、D-α-生育酚乙酸酯、乙醯磺胺酸鉀、亞硒酸鈉、生物維生素、維生素 A 棕櫚酸酯、煙醯胺、氧化鋅、多煙酸鉻、D-泛酸鈣、檸檬酸錳、檸檬酸銅、β-胡蘿蔔素、維生素 D3、葉酸、碘化鉀、鹽酸吡哆醇、核黃素、硫胺鹽酸鹽、氰鈷胺素。
這個是Iherb上代餐排名第一位Naturade Total Soy巧克力口味，因為不同品牌的代餐會有不同的成分，所以以這一款為例子來分析一下成分。
一眼看過去代餐成分，完全看不懂到底裡面有甚麼，那麼就一樣一樣看看到底是甚麼!
分離大豆蛋白
代餐中蛋白質的主要來源，是把大豆裡的大部分脂肪跟碳水化合物去除後獲得的植物蛋白，不含乳糖，市面上也有分離性大豆蛋白的蛋白粉。
蔗糖
糖分來源，調味用
麥芽糊精
由澱粉轉化的成分，具有乳化、增加稠和感、填充作用，是一種低熱量、零營養的加工物。雖然澱粉原料為玉米、小麥、大米等，可是麥芽糊精是無麩質的。
可可粉(cocoa powder)
由於口味是巧克力所以加入了可可粉也是很正常，這種可可粉屬於工廠快速烘乾的熟可可，調味用沒有甚麼營養價值。
葵花籽油
由於代餐需要提供足夠的維生素所以加入了葵花籽油，葵花籽油中含有高油酸，富含單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸被證明在促進心臟健康方面非常出色。而且富含維生素A、B、D、E可以加強代餐的營養成分。
天然和人工調味料
可能是商業機密?這樣寫真的不知道裡面是甚麼….
磷酸三鈣
在代餐中增加其鈣質的含量，也普遍用於預防或治療鈣缺乏的症狀。
植物纖維（菊苣）
水溶性的纖維，不會被人體吸收，可以改善消化系統健康和緩解便秘、可調節食慾、改善礦物質吸收和骨骼健康、控制糖尿病、預防結腸癌，總而言之是個好東西，不過不能多吃會導致胃腸脹氣︑腹脹︑腹部不適︑腹瀉等。
黃原膠
一種可溶性纖維，會吸收水分並在您的消化系統中變成凝膠狀物質並減慢消化速度，身體無法消化，可降低血糖，大量食用也會有副作用例如排便量增加、排便頻率增加等。
氯化鈉
簡單來說就是鹽。
氧化鎂
食品級的氧化鎂用於鎂元素的補充。
酪蛋白酸鈉
以鮮奶為原料製造，富含豐富蛋白質並可作為營養強化劑使用。
瓜爾膠
瓜爾膠作為一種常用的添加劑，經常用來提高食品的品質。瓜爾膠與纖維素相似，可以促進腸道的蠕動和通便，並且不會被身體當作熱量吸收。曾被用來作為減肥產品的主要成分。
檸檬酸鉀
作為食品添加劑，檸檬酸鉀是用來調節酸度與鉀營養補充來源。
中鏈甘油三酸酯
這就是防彈咖啡的必要原料MCT油的學名，可能有助於減肥和消化健康，有研究顯示食用後對人體的體重、腹部脂肪面積的減少、腰圍的減少，均有明顯的效果。
抗壞血酸
其實就是維他命C，是一種存在於各種食物的維他命，也被作為營養補充品銷售，可用於預防及治療壞血病。
富馬酸亞鐵
食品添加劑，用來補充鐵質。
蔗糖素
代糖的一種
D-α-生育酚乙酸酯
其實是維生素E，一種流行的膳食補充劑。
乙醯磺胺酸鉀
代糖的一種。
亞硒酸鈉
用來補充硒，是一種營養強化劑。
生物維生素
生物素（Biotin）又稱維他命B7，是維他命B群中的一員。
維生素 A 棕櫚酸酯
為膳食維生素A的補充劑。
煙醯胺
是維生素家族的一員，又被稱作維生素B3（VB3），最有名的功效就是美白。
氧化鋅
常見作為補充鋅的含量加入食品。
多煙酸鉻
營養素鉻補充劑。
D-泛酸鈣
用以添加維生素B5。
檸檬酸錳
用以補充營養素錳。
檸檬酸銅
用以補充營養素銅。
β-胡蘿蔔素
維生素A的主要的攝取來源之一。
維生素 D3
增加腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收。
葉酸
屬於維生素B的一種，也被叫維生素B9，也是孕婦的營養補充品。
碘化鉀
用以補充碘的營養素。
鹽酸吡哆醇
維生素B6，是水溶性的維生素，也是維生素B族群員之一。
核黃素
維生素B2，維生素B族的成員之一。
硫胺鹽酸鹽
用以補充维生素B1。
氰鈷胺素
維他命B12，有助於紅血球的生成，增進神經系統的健康，以及其他身體重要的生理機能。
看完一大堆的成分，視乎大部分都是加入到代餐補充營養的營養加強劑，少量的代糖相信是用來減少代餐食用糖的量進而減少代餐的卡路里，總括來說還是挺健康的。
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減肥應該吃代餐嗎? (吃代餐可以減肥嗎?)
從上面的代餐成分可以得知，代餐確實營養豐富而且相對低卡，理論上來說如果以它代替一整餐確實可以減少能量的攝取。
而且，確實有研究顯示代餐可以幫助減肥，一項研究跟踪了兩組在 3 個月內試圖減肥的人。在研究結束時，沒有使用代餐的那組只減掉了最初體重的 1.5%，使用代餐的組減少了 7.8%。
不過長期來說，如果飲食習慣沒有改變，也沒有運動，停止吃代餐恢復正常飲食後，很大機會會反彈，畢竟沒有人會一輩子吃代餐，所以吃代餐減肥可能只適合短期的減重計畫。
總結: 短期有效，長期沒用。
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吃了代餐還可以吃其他東西嗎?
這是非常重要的一點
吃了代餐就表示你的一餐已經完結
直到下一餐為止不要再吃其他東西
直到下一餐為止不要再吃其他東西
直到下一餐為止不要再吃其他東西
重要的事說三遍
如果吃完代餐還接著吃其他東西，就不要吃代餐了，浪費錢還會胖。
代餐的好處
- 營養豐富
- 幫助減肥
- 低卡
- 充滿纖維
- 便宜
- 省時間
- 方便
- 容易計算卡路里
代餐的壞處
- 能量太少
- 太多化學成分
- 可能導致體重反彈
- 不能提供所有的營養成分
- 可持續性低
- 會餓
應該怎麼挑選代餐?
- 10克以上的蛋白質
- 3克以上纖維
- 10克以下的糖
- 15克以下的脂肪含量
- 含有維生素 A、B、C、D、E、K，以及鉀、鈣和鎂而且每日攝入量百分比最好到33%
- 卡路里最好在200-400間
代餐心得
以前有一段短暫的時間有嘗試使用代餐減肥，因為有親戚在推銷USANA的產品，說是可以減肥，母親就一次買了好幾袋給我，最後我用代餐代替了午餐。
其實味道還不錯，當時買了巧克力跟草莓口味，兩種都還可以，不過比起現在的沒有甚麼口感，就像奶昔的感覺。
剛開始還真的減了幾公斤體重，所以也持續吃了一段時間。
但是我最終沒有把那幾袋代餐吃完，因為實在是很餓，根本沒辦法進行下去，而且當我恢復正常飲食的時候，之前減的幾公斤又回來了，可能是我完全沒有運動或改變我的飲食習慣造成。
不過最近試了一款韓國的代餐，口味不錯而且還添加了一下穀物之類的東西增加口感，可能現在的代餐會更有飽足感吧。
這是一個用代餐減肥失敗的心得，希望想用代餐減肥的人可以在我失敗的經驗中吸取教訓，吃代餐也是要運動和改變飲食習慣的，如果有人曾經成功以代餐減肥也可以留言告訴我到底你是怎麼減的。
