現代人大多都遵從一日三餐的進食規律，其中早餐更是每一天的開始，甚至有一句話常常被人提起
早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐
雖然不知道是誰說的，但聽到當時覺得還蠻有道理的，直到後來即使是一直在斷食我也盡量選擇吃早餐不吃晚餐。
今天這篇文章的主題是減肥早餐，提到減肥，可能你會覺得要挨餓，會吃不飽，但事實上並不如此，即使是減肥的時候早餐還是可以很豐盛，吃得很飽的。
關於減肥早餐也有人可能會問:
- 斷食應不應該吃早餐?
- 運動前應不應該吃早餐?
- 減肥早餐吃什麼?
這篇文章將會一一解答你的疑問!
斷食應不應該吃早餐? (經過研究營養師這麼說……)
以前曾經有一份研究說吃早餐的人總體攝取卡路里比不吃早餐的人高，所以覺得吃早餐反而會讓人更胖。
然而，那份研究的數據是有缺陷的，換句話說，那份研究的結果是不一定正確的。
2018年的研究報告指出等待一個半小時後再吃早餐，會讓你的脂肪減少，另外一份研究則指出一天在10小時內吃完所有飯菜有助預防肥胖和代謝綜合症。
所以結論是吃早餐要吃得比較晚，晚點吃早餐甚至有助預防肥胖和減少脂肪，斷食要量力而為選擇自己合適的時間長期執行就會有效果。
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運動前應不應該吃早餐?
有很多人喜歡早上出門晨跑，但有人覺得運動前應該補充足夠能量，有些人覺得吃完早餐跑步會有盲腸炎，最近一篇新聞也報導有一名女子吃飽後夜跑導致小腸扭轉壞死，需要做手術割除，證實了吃飽飯後做劇烈運動的卻會導致疾病的發生。
雖然吃飽飯後劇烈運動有機會導致疾病，但是通常吃早餐不會吃太飽，相信出現同樣問題的機會不大。
以前曾經有參加過一堂免費的健身課，教練會教學生們如何使用健身房裡的器材，到發問環節的時候有同學也問了同樣的問題，同學問”到底運動前應不應該吃早餐?”
教練回答”運動前不宜吃得太飽，所以可以在運動前吃一顆糖防止因低血糖導致暈眩。”
而教練透露自己的習慣是在運動前喝一盒巧克力牛奶。
所以如果你是那種空腹運動會覺得暈的人可以吃一顆糖或喝一盒巧克力牛奶再進行熱身。
減肥早餐吃什麼?
減肥早餐吃什麼?
減肥早餐吃什麼這個問題說難不難說容易也不容易，畢竟即使是吃同樣的東西也有人胖有人瘦，不過可以明確地告訴你這些減肥早餐絕對是健康的!!
- 雞蛋
隨處可見又便宜的雞蛋是減肥早餐中不可或缺的一部分，含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質等。
| 水煮蛋 |
| 成分 | |
| 每份含量 | 100 g (一只蛋約50g) |
| 熱量 (kcal) | 155 |
| 脂肪 | 11 g |
| 膽固醇 | 373 mg |
| 鈉 | 124 mg |
| 鉀 | 126 mg |
| 碳水化合物 | 1.1 g |
| 膳食纖維 | 0 g |
| 食糖 | 1.1 g |
| 蛋白質 | 13 g |
| 維生素C | 0 mg |
| 鈣 | 50 mg |
| 鐵 | 1.2 mg |
| 維生素D | 87 IU |
| 维生素B6 | 0.1 mg |
| 维生素B12 | 1.1 µg |
| 鎂 | 10 mg |
水煮蛋營養成分來源:USDA
吃雞蛋不僅可以吸收豐富營養，而且對減肥非常有幫助，目前有兩項用雞蛋代替麵包作為早餐的研究表示，早餐吃雞蛋會顯著增加飽腹感並減少當天晚些時候的食物攝入量，而且可使體重減輕 65%，腰圍減少 34%。
研究一: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
研究二: Egg breakfast enhances weight loss
但作為早餐食材不但可以水煮也可以加入蔬菜烹調讓早餐更豐富更好吃!!
2. 小麥胚芽
小麥胚芽是小麥裡面最有營養的部分，所以吃小麥胚芽比吃小麥來得更健康也更有營養。
| 小麥胚芽 |
| 成分 | |
| 每份含量 | 100 g |
| 熱量 (kcal) | 366 |
| 脂肪 | 10 g |
| 膽固醇 | 0 mg |
| 鈉 | 6 mg |
| 鉀 | 1,097 mg |
| 碳水化合物 | 49 g |
| 膳食纖維 | 12 g |
| 蛋白質 | 31 g |
| 維生素C | 6 mg |
| 鈣 | 50 mg |
| 鐵 | 8.3 mg |
| 維生素D | 0 IU |
| 维生素B6 | 0.6 mg |
| 维生素B12 | 0.2 µg |
| 鎂 | 313 mg |
小麥胚芽營養成分來源:USDA
單看蛋白質其實已經比雞蛋高不少，而且每100g有12g膳食纖維可以讓早餐的飽足感更豐富，如果本身是有排便問題的話相信多吃小麥胚芽也是會有幫助的。
另外，有研究表示，穀物纖維可能有助於降低食慾、降低體重增加的風險並保持血糖水平穩定。
3. 香蕉
如果你在吃含糖的早餐麥片，那麼香蕉會是你攝取糖分更好的選擇。
香蕉纖維含量高但卡路里含量低，是含糖早餐麥片的絕佳替代品，可以滿足你愛吃甜食的心。
除了幫助減肥外，香蕉的高鉀屬性還可以幫助去水腫。
有關水腫的文章:肥腫難分? 一招教你如何分辨水腫還是真肥胖!
香蕉富含纖維，可以讓你長時間保持飽腹感，未成熟的香蕉還含有抗性澱粉，有助於減少食物攝入量和腹部脂肪。
4. 酸奶
酸奶富含蛋白質，可以減少飢餓感和食物攝入量，並降低體重增加的風險。
尤其是希臘乳酪更能提供大量蛋白質。
有研究表示與巧克力和餅乾等不健康零食相比，將高蛋白酸奶作為零食可降低飢餓感，並在當天晚些時候減少 100 卡路里的食物攝入量。
另一項的研究顯示，與不經常食用酸奶的人相比，每周至少吃七份酸奶的人超重或肥胖的風險較低。
研究一: Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study
研究二: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
5. 咖啡
研究發現早上喝一杯咖啡對減肥非常有幫助。
咖啡裡的咖啡因可以通過促進新陳代謝和脂肪燃燒來幫助減肥。
不過記得不要加入過多的糖與奶精，不然可能會越喝越胖，喝黑咖啡就絕對不會出錯。
6. 綠茶
幾乎所有減肥藥或燃燒脂肪的補充劑中的成分，你都可能會發現綠茶。
綠茶也因為其強大的燃脂功能被廣泛研究，研究表示在服用綠茶提取物後人的燃脂能力會增加17%。
而且綠茶是零卡路里的飲料，即使不是早餐其他的時候也可以喝上一杯幫助燃脂。
總結
其實適合作為減肥早餐的食物還有很多，不過最重要的原則是方便，除了小麥胚芽可能沒什麼人家裡會有以外，其他的都是在超市或者便利商店能買到的食物，無論如何先踏出第一步是最重要的，明天早餐先嘗試加一顆水煮蛋再說!!
減肥早餐的重點就是高蛋白、高纖維、相對低卡，只要符合這三點，相信你也可以自己組合出有自己風格的減肥早餐!!
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